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《知りたい》増加し続ける体重をなんとかしたい!

2020.02.28

がん治療中の方の中には、体重管理でお悩みの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。がん治療に伴う体重減少予防については、カマエイドでも多数取り上げていますが、中には治療方法や環境によって、逆に体重が増えてしまい、治療に悪影響を及ぼすケースもあります。今回は、体重増加のお悩みについて、一緒に考えましょう。

過度の体重増加には注意が必要!?
体重増加の要因は、ホルモン療法(内分泌療法)による食欲増進、術後の安静や治療による疲労感などで体を動かすことが減り消費エネルギーが減少すること、などが挙げられます。また、療養のため自宅にいる時間が増えることによって余分な間食が増えてしまうことも、体重増加の一因といわれています。

過度な体重増加は、合併症のリスクが高まるため、適正な体重を維持することがとても重要です。しかし、極端な低カロリー食や糖質制限は、栄養バランスが悪くなり体に大きな負担となります。無理なく継続できる食事のポイントをご紹介します。

1.水分をしっかり摂る
空腹感と喉が渇いた感覚は似ており、混同されやすいといわれています。食事をしっかりとったはずなのに空腹感を感じる、というときは体に必要な水分量が足りていない可能性もあります。日頃からこまめな水分補給を心がけ、食事の時間以外にも空腹感を感じたときはまず水分を摂るようにしましょう。水分補給には、水や無糖の炭酸水、カフェインを含まないお茶などがおすすめです。

2.栄養バランスよく食べる
糖質や脂質などの特定の栄養素を制限することは栄養バランスが悪くなるだけでなく、使用する食材にも偏りが出て、食事の楽しみも減ってしまいます。三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質は欠かさず摂るようにしましょう。
筋肉量の低下を防ぐため、肉や魚などのタンパク質の摂取は特に重要です。カロリーの摂り過ぎを防ぐため、揚げるより焼く、煮る、蒸す、といった油を使いすぎない調理法がおすすめです。以前より活動量が減った方はご飯を数口分減らすのも良いでしょう。ビタミン、ミネラルは代謝に欠かせない栄養素なので、不足すると代謝が悪くなることがあります。野菜や海藻類も不足しないよう意識的に摂りましょう。

【参考レシピ】しらす入りひじきの煮物
 https://kama-aid.com/recipe/2922

3.薄味を心がける
調味料には糖質や脂質が多く含まれるものがあり、カロリーの摂りすぎにつながることもあります。ソースやケチャップ、マヨネーズ、市販のドレッシングなどは、かけすぎに注意が必要です。また、濃い味付けは噛む回数が減り、早食いになりやすいといわれています。だしの旨みや酢などの酸味を上手に活用して、薄味・減塩に役立てるとよいでしょう。

【参考レシピ】
 キャベツと豚肉のだし煮 ~レンジの調理で時間も短縮~
 https://kama-aid.com/recipe/4340

4.食事に温かい汁物をプラス
温かい食事は胃に直接満腹感を与えてくれるので、食欲が落ち着きやすくなります。汁物は重さもあるため、満足感が得られやすいといわれています。体を温め、代謝アップの効果も期待できるでしょう。具沢山の汁物は一品で栄養を補うこともできるので、作り置きしておくのもおすすめです。

【参考レシピ】
 豚汁 ~冷蔵庫の残り物で!~
 https://kama-aid.com/recipe/4288

5.野菜から食べる習慣をつける
体重増加を防ぐ上で、血糖値をコントロールすることはとても大切です。食事の時、ご飯やパンなどの糖質から食べると血糖値が急激に上昇し太りやすくなってしまいます。食事の始めに、野菜、海藻、きのこ類など食物繊維を豊富に含むものから食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるでしょう。
糖質と血糖値についてはこちらの記事も参考にしてください。

【参考記事】
『糖質と糖類』の違いとは?血糖値との関係を学ぼう。
 https://kama-aid.com/recommended/5307

6.ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。満腹感を感じるまでには食事を始めてから15分以上かかるといわれています。会話を楽しみながら時間をかけてゆっくりと食事を摂るように意識してみましょう。また、噛み応えのある食材を使ったり、食材を大きめに切るなど、調理方法を工夫して噛む回数を多くするのもおすすめです。

【参考レシピ】
 グリル野菜のバルサミコドレッシング ~じっくり焼いた野菜の甘味~
 https://kama-aid.com/recipe/5299

7.間食を上手に活用する
体重が増えることを気にして、間食を控える方もいらっしゃるようです。もちろん食べ過ぎはカロリーの摂りすぎになり、体重増加につながってしまいます。しかし、間食を上手に取り入れると、空腹の時間を短くし、血糖値の急激な変動を防ぐことができます。また、空腹感を抑えて食事の食べ過ぎも防ぐことができます。

間食は、甘いものだけではなく、補食として食事で足りない栄養素を補えるものを選びましょう。無塩のナッツは、噛みごたえがあって良質な脂質も多く含んでおり、補食としておすすめです。また、タンパク質豊富なヨーグルトやゆで卵、チーズなどは腹持ちも良く満足感もあります。ビタミンやミネラルを摂ることができる旬の果物を楽しむのも良いでしょう。
間食の目安は、1回あたり100kcal程度です。ナッツなら15粒程度、ゆで卵なら1個、りんごなら2/3個が目安です。

とはいえ、甘いおやつを食べながらリラックスする時間を楽しみにしている、という方もいらっしゃいますよね。カマエイドでは、糖質控えめのおやつをご紹介しておりますので、ご活用ください。砂糖を0カロリー甘味料や低カロリー甘味料に代えることで、糖質を抑えることができます。甘味料は様々な種類が販売されていますが、砂糖と同じ甘さのものを使用すると料理にも使いやすくおすすめです。また、小麦粉をおからパウダーなどに代えると、糖質を抑えるだけでなく、不足しがちな食物繊維なども補うことができます。おからパウダーは粒子の細かいものを選ぶと使いやすいでしょう。ただし、糖質控えめとはいえ、食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎや栄養バランスの偏りにつながりますので、注意してください。

【糖質控えめのおやつレシピ】
◇生チョコ風寒天

チョコレートを食べたいけれど控えている方向けに、0カロリー甘味料と寒天を使用することで、カロリーを抑えながらもチョコレートのようななめらかな口当たりが楽しめるレシピです。
▼材料・作り方はこちら
https://kama-aid.com/recipe/4997

◇おからクッキー

サクサクとした食感が楽しいクッキーです。おからはお腹の中で膨らみ、満腹感を得られやすい食材です。少量ずつたっぷりの水分と一緒にお召し上がりください。おからとアーモンドの食物繊維で、便秘が気になる方にもおすすめです。
▼材料・作り方はこちら
https://kama-aid.com/recipe/4998

◇おから蒸しパン

甘さ控えめのおから蒸しパンは、間食としてだけでなく主食代わりにもなります。いろいろなアレンジができ、糖質の摂りすぎが気になる方におすすめです。
▼材料・作り方はこちら
https://kama-aid.com/recipe/4419

■まとめ
今回は、体重管理に欠かせない、食事や間食の摂り方についてご紹介しました。食事は栄養補給だけでなく、毎日の楽しみでもあります。また、体重管理には食事以外にも質の良い睡眠や適度な運動も大切です。ポイントを押さえて、無理のない体重管理に活かしましょう。
医師の指示のもと治療や栄養指導を受けている方は、その指示・指導に従っていただくようお願い致します。

 

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