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食事を見直して睡眠の質を高めよう!

2020.03.06

がん患者さんは、ご自身の疾患や治療の不安から「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」など、睡眠にかかわる悩みを抱えていらっしゃる場合があります。睡眠は食事と深い関わりがあるといわれており、食事をとる時間や内容などを工夫することで、睡眠の質を高めることが期待できます。

そこで今回は、睡眠の質の改善に役立つ、食事のポイントや栄養素について詳しくご紹介していきます。

 <食事から睡眠の質を高める6つのポイント>

①食事は寝る2~3時間前までを目安に摂る
遅い時間に食事を摂ると、睡眠の質を低下させる原因になります。これは身体が消化活動に集中することで、脳が十分に休めなくなるためです。小腹が空いて眠れない、仕事で帰宅が遅くなってしまったなど、どうしても遅い時間に食事を摂る場合は、胃腸に優しい消化の良いものを食べると良いでしょう。

<消化に優しいメニュー>
おかゆ、雑炊、煮込みうどん、温泉卵など
◇カマエイドおすすめの消化に良いレシピはこちらから

避けたいメニュー>
唐揚げやカレーなど、脂肪分が多いもの、繊維(きのこ、海藻など)が多いものなど

②寝る前に避けたい飲み物
コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインを多く含む飲み物は神経を高ぶらせる作用があるので、夜に飲むと寝つきが悪くなるといわれています。最近はノンカフェインの商品も各メーカーより出ているため、切り替えるなどの工夫もよいですね。利尿作用があるアルコールも、少量にする、または状況に合わせて少しお休みしたほうがよいでしょう。(アルコールの摂取は、治療の妨げにならないよう主治医に確認してください。)

また、寝る前には、一杯の白湯がおすすめです。温かい飲み物は1日の緊張をほぐし、心をリラックスさせてくれるでしょう。

③朝食をしっかり食べる
朝ごはんをしっかり食べることで、身体が目覚め活動しやすくなります。また、脳のエネルギー源である糖分が不足した状態では、日中の活動に支障が出て、夜、寝つきが悪くなったり眠れなかったりすることがあるため、日中に少しでも元気に過ごせるよう、朝食には糖質の摂れるお米やパンなどの炭水化物を食べると良いでしょう。日本伝統の、ごはんに焼き魚や味噌汁がそろった和定食がおすすめです。

◇カマエイドおすすめの朝食レシピはこちらから

④食事リズムを整えよう
13食、規則正しく食べることも体内時計を整えるのに役立ちます。

⑤良く噛む
何気なく食事中に行っている「噛む」行為は、眠りに必須の睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるセロトニンの分泌を高めてくれます。また、深呼吸や首まわし運動、ウォーキングなど、リズミカルな動きも、セロトニンの分泌を効率的に高めるといわれています。楽しみながら行える適度な運動を生活にプラスすると良いでしょう。

⑥生活面でできること

・朝起きたら、カーテンや雨戸を開けて光の刺激を浴びましょう。
・昼寝は1530分程度を目安にしましょう。寝すぎは夜に寝つきが悪くなる原因になります。
・寝る前にブルーライトなどの強い光を浴びない。寝る1時間前からは、携帯やパソコンの使用を控えましょう。
・夜は部屋を暗くしましょう。暗くすることで「メラトニン」の分泌が促進されるといわれています。

<睡眠の質を高める5つの栄養素>
睡眠の質を高めるために、積極的に摂りたい栄養素を見ていきましょう。

①グリシン
身体からも合成できるアミノ酸の1つで、身体の深部の体温を下げる働きがあり、睡眠を整える効果が期待できます。

◇グリシンを多く含む食品:エビ・イカ・カニ・ホタテなど

GABA
γ-アミノ酪酸というアミノ酸の一種です。神経伝達物質で、脳内の血流を活性化させる役割がある成分です。心身を穏やかにするのに役立つといわれています。

◇ギャバを多く含む食品:みそ、しょうゆ、玄米、トマト、カカオなど

③マグネシウム
エネルギー代謝やタンパク質の合成など、生命維持に欠かせないミネラルです。体温や血圧の調整、神経伝達にも関わっており、脳や神経の興奮を鎮める働きが期待できます。

◇マグネシウムを多く含む食品:玄米、そば、納豆、豆腐、ほうれん草、バナナ、ごまなど

④ビタミンB6
水溶性ビタミンであり、アミノ酸の代謝を助ける補酵素として働くほか、タンパク質を利用してエネルギーを産生するなど、重要な役割を担っています。神経伝達成分であるセロトニンの合成に不可欠なビタミンで、イライラや情緒の安定に役立つといわれています。

◇ビタミンB6を多く含む食品:鶏ささみ、牛レバー、まぐろ、さんま、納豆、バナナなど

DHAEPA 
血液サラサラや脳の発達に役立つ成分として知られているDHAEPA。近年では、メンタルケアにも期待ができるとの研究報告もあり注目されています。

DHAEPAを多く含む食品:いわし、さんま、さば、鮭、うなぎなど

<まとめ>
食生活を工夫することで、睡眠の質の改善が期待できるポイントについてご紹介しました。睡眠に適した寝具があるように、睡眠によい食事もあります。まずは、できる範囲で出来ることから取り組んでみてください。



【参考URL】
・e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary-summaries/e-nutrient
・国立健康栄養研究所
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/index.html

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