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お弁当やお惣菜を活用しよう!

2020.12.11

 

治療に伴う体調面の不安や感染症のリスクを軽減するために、コンビニエンスストアやスーパーマーケット等で市販されているお弁当やお惣菜、飲食店のテイクアウト、デリバリーなどを活用している方も多くいらっしゃると思います。今回は、栄養バランスに配慮しながらお弁当やお惣菜などを上手に活用する方法について解説しますので、商品を選ぶ際にお役立てください。


■塩分の摂りすぎに気をつける
市販のお惣菜は味付けが濃いものが多く、塩分の摂りすぎにつながる可能性があります。むくみや生活習慣病などでお悩みの方は特に注意しましょう。麺類はスープを飲まないようにしたり、サラダのドレッシングは半量にするなど、減塩を意識することが大切です。また、塩分の排出を促すカリウムを含んだ生野菜サラダや果物などを一緒に摂るのもよいでしょう。


単品メニューは避ける
おにぎりやパン、丼もの、麺類などの単品メニューは手軽に食べられますが、糖質や脂質に偏りがちです。タンパク質や野菜が補えるように、サラダや汁物を組み合わせるとよいでしょう。
お弁当を選ぶ際は、ご飯・主菜・副菜がそろったものがおすすめです。揚げ物メインのお弁当よりも、松花堂弁当のような和風のお弁当を選ぶと、栄養バランスがより良くなるでしょう。

▽組み合わせ例▽
ミックスサンド
豆乳
カットりんご

サンドイッチは手軽に食べられて軽い食事にぴったりですが、サンドイッチだけではタンパク質が不足してしまいます。豆乳でタンパク質をプラスし、カットりんごでビタミンやミネラルを補うとよいでしょう。豆乳の代わりに、牛乳やヨーグルトもおすすめです。果物を食べる機会が少ない方は、種類豊富に販売されているカットフルーツや冷凍フルーツを活用してみるのもよいでしょう。サラダやスープをプラスする場合は、サンドイッチのパンや具材には塩分が含まれているため塩分の摂りすぎに注意してください。


■家庭で作ると調理に手間のかかるものを選ぶ
調理に時間や手間がかかる魚料理や煮込み料理などの本格的な味わいのおかずも、最近では品ぞろえも豊富で気軽に選択することができます。具材をそろえるのが大変な具沢山のサラダなどを選ぶのもよいでしょう。
普段家庭では食べない食材を選ぶことで、自然と栄養バランスも良くなります。また、ご家庭での料理のヒントになるものが見つかるかもしれません。ぜひ楽しんで選んでみてください。

 
▽市販品を使った組み合わせ例▽
おにぎり
さばの照り焼き
オクラとなめこのねばねばサラダ
カップ味噌汁(野菜)

汁物は食事の満足感アップにもつながり、カップの味噌汁の中でも具沢山のものがおすすめです。インスタントの味噌汁は塩分が多く含まれていることが多いため、味噌の量を半分程度にするとよいでしょう。今回は主食をおにぎりにしていますが、パックのご飯に変えるとより塩分を抑えることができます。

洗い物を減らすため容器のまま食べるのもよいですが、自宅の食器に移し替えると、より食欲が増すかもしれません。ご飯と味噌汁は自宅で用意して、おかずを購入すると調理の手間を大幅に減らすことができるでしょう。

▽盛り付け例▽


■まとめ
今回は、市販されているお弁当やお惣菜を栄養バランスよく選ぶ方法をご紹介しました。食事は、栄養面だけでなく毎日の楽しみにもつながるものです。新商品や期間限定品など、魅力的なものもたくさんありますので、食べてみたいと思えるものを選ぶのも良いですね。1食で完璧にバランスをとろうとせず、1日の食事で調整するよう意識してみてください。

 

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