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旬の野菜をおいしく食べよう! ~冬・春~

2020.11.13

旬の春夏秋冬それぞれの旬の食べ物は美味しいだけでなく、その時期に必要な栄養素の摂取にも効果的です。治療中、食事に関してお悩みの場合にも、使う食材に変化を与えることで季節を感じる食卓づくりができ、見た目にも食欲を刺激し食事を楽しむことができるでしょう。

今回は「旬のもの」を食べる良さについてお伝えするとともに、冬と春のおすすめ「旬の食材」をピックアップしています。以前ご紹介したコラム《盛り付け上手》季節を感じる工夫と合わせて、食事を楽しむヒントとしてお役立てください。


■旬の食材の良さ
①価格が安い
季節外れの食材は、ハウス栽培による光熱費や遠方からの輸送費など生産コストが高くなりがちです。旬の食材は収穫量が多く、余計な維持費がかからないことから価格が抑えられています。

②おいしさ
香りや旨味などが豊富で、濃い味わいを楽しむことができます。少ない調味料でも十分に料理が引き立ち、味を感じにくいときにも役立つでしょう。

栄養価が高い
旬の時期には食材が最も成熟し、栄養価が高くなります。例えば、ほうれん草は冬にビタミンⅭの含有量が高く、少ない時期と比較すると約5倍にもなります。旬の食材を活用して、効率的に栄養を摂取しましょう。

出典: e-ヘルスネット ほうれん草のビタミンⅭ含有量の月別比較




■季節ごとの旬の食材

・ほうれん草
カロテン、ビタミンC、鉄、カリウムを豊富に含み、少量で栄養をつけたい方や貧血でお悩みの方にもおすすめの食材です。
◇ほうれん草を使ったレシピはこちら

・大根
ビタミンCやカリウムのほか、消化酵素のジアスターゼも豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱いので、大根おろしなど生で食べると効率よく摂取できるでしょう。
◇大根を使ったレシピはこちら

・かぶ
ビタミンCが豊富で、大根と同様に消化酵素のジアスターゼを含んでいます。消化酵素のはたらきを損なわないためには、なますやサラダなど生で食べるのがおすすめです。かぶの葉にはカロテンやカルシウム、鉄なども含まれています。火の通りが早いため、時短料理にも役立つでしょう。
◇かぶを使ったレシピはこちら

・ねぎ
緑色の部分には、カロテン、ビタミンC、カリウム、白い根の部分には辛み成分のアリシンが含まれており、感染症に対する抵抗力や免疫力の低下が気になるときにもおすすめの食材です。アリシンは熱に弱いため、生のまま摂り入れるのがよいでしょう。香りが強いため、味がしないときや食欲がないときにも役立ちます。
◇ねぎを使ったレシピはこちら

・白菜
水分が多いですが、ビタミンCやビタミンK、カリウムを含みます。葉がやわらかく手でちぎりやすいので、包丁が持てないときにも手軽に調理できます。
◇白菜を使ったレシピはこちら

・キャベツ
キャベツ特有のビタミンUが含まれており、胃酸の分泌を抑えたり、胃粘膜を修復してくれる効果が期待できます。ビタミンUは熱に弱いので、スムージーやサラダなど生で食べると効率的に摂取できるでしょう。また、生のキャベツはビタミンCも豊富ですが、食べにくい場合は浅漬けにするなど工夫すると、かさが減って食べやすいようです。
◇キャベツを使ったレシピはこちら

・ごぼう
食物繊維が豊富で、便秘でお悩みの方におすすめです。食物繊維には不溶性、水溶性の食物繊維がありますが、ごぼうはその両方をバランスよく含んでいます。「あく」は抗酸化作用を持つといわれるポリフェノールです。あく抜きし過ぎるとうま味が逃げてしまうので、ほどほどで構いません。
◇ごぼうを使ったレシピはこちら

・小松菜
鉄が豊富ですが、鉄の吸収を助けるビタミンCや造血作用のある葉酸も含まれ、貧血でお悩みの方におすすめの食材です。骨の健康に役立つカルシウムも豊富です。あくが少ないのでほうれん草のように下茹でせず手軽に使えます。
◇小松菜を使ったレシピはこちら

・にんじん
鮮やかなオレンジ色はカロテンによるものです。カロテンには皮膚や粘膜を強くする効果が期待でき、感染症に対する抵抗力や免疫力の低下が気になるときにもおすすめです。カロテンは皮近くに多いので、皮は薄めにむくか、皮ごと調理するとよいでしょう。また、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
◇にんじんを使ったレシピはこちら

・いちご
赤い色素には、抗酸化作用があるといわれるアントシアニンが含まれており、ビタミンCや葉酸も豊富です。さっぱりとしたいちごの酸味は、食欲がないときや吐き気がするときにも食べやすいでしょう。
◇いちごを使ったレシピはこちら


■まとめ
今回は冬から春におすすめの旬の食材をご紹介しました。季節を感じる食卓は目から食事を楽しむことにもつながり、食べる意欲を引き出してくれます。毎日の献立作りに、ぜひ、旬の食材を活用しましょう。






【参考文献】
・e-ヘルスネット 
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-021.html
・農林水産省 子どもの食育
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/learn/seasons1.html

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