【プレミアム記事】《知りたい》『糖質と糖類』の違いとは？血糖値との関係を学ぼう。

スーパーやコンビニで買い物をしていると商品のパッケージに『糖質オフ』や『糖類ゼロ』などの文字が書かれた商品をよく目にします。『○○オフ』や『○○ゼロ』などと目にすると、なんだか健康に良さそうな感じがします。

しかしながら、『糖質』と『糖類』の違いを、みなさんはご存知でしょうか。今回は、それぞれの特性を、イラストを交えてご紹介します。商品選びや、体重・血糖値のコントロールに是非お役立てください。

1．糖質と糖類の違いとは

糖質や糖類は炭水化物の一種で、炭水化物から食物繊維を除いたものです。

糖質・糖類は体内に吸収されると、身体や脳が活動するためのエネルギー源となります。

しかし、糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇の原因となり過剰摂取した糖質は、中性脂肪として身体に蓄えられてしまうため、適切な摂取を心がける必要があります。

＜食品の糖質量の目安を知ろう＞

●糖質高め

ご飯、パン、麺類などの主食、いもや甘みのある野菜、果物、おやつなど

●糖質低め

野菜、きのこ、海藻、肉、魚、乳製品、大豆食品など

ここで注目したいのが、糖質の中に含まれる「糖類」。分子が小さいほど身体に吸収されやすい特性をもっています。『ダイエット甘味料』のような糖アルコールに分類されるマルチトールやエリトリトールは、「糖類」を含まない糖質で、身体に吸収されにくいため、血糖値への影響がほとんどありません。

２．『GI値』とは

血糖値の変化をグラフにし計算したものを『GI値』といい、摂取する食品によって変化します。

【血糖値が上昇しやすい＝太りやすい】

ジュースなどに含まれる果糖やぶどう糖は「単糖類」といい、消化の必要がなく素早く体内に吸収されるため、血糖値の上昇スピードが速く、急上昇した血糖値を下げようと、膵臓から多量のインスリンが分泌されるため、これらを空腹時に摂取すると血糖値の変動が激しくなります。血糖値の高い状態が長く続く食品、短時間でも急激に血糖値が上昇する食品は、太りやすく注意が必要です。

【血糖値の上昇が緩やか＝太りにくい】

「単糖類」をのぞいたものを「多糖類」といい、消化酵素によってぶどう糖(グルコース)となり小腸で吸収されます。その後血液中に流れエネルギーとして使用され、余った糖は肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵、さらに過剰に摂取した糖は中性脂肪となり脂肪細胞に蓄えられます。

ご飯やパン、麺、菓子やジュースなど、糖質（多糖類）を含む食品は全てぶどう糖に変換されますが、食物繊維を多く含む炭水化物の方が消化・吸収に時間がかかるため、血糖値上昇スピードが遅くなります。効率よくエネルギーに変換されるため、太りにくいのです。

3．まとめ

このように、摂取した食品に含まれる糖質・糖類・食物繊維の比率によって、血糖値の上昇や持続時間が変わることを知っておくと便利ですね。

糖質が多い食品を食べるときは、食物繊維が豊富な食品と一緒に食べたり、食べる順番に気を付けると良いでしょう。野菜・きのこ・海藻類などの副菜を先に食べ、次に肉や魚などの主菜、最後にご飯・パン・麺類などの主食の順に食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

また、糖質を多く含む食事は夕食よりも朝食や昼食など、活動量の多い日中の時間帯に摂るとエネルギーとして使われやすく太りにくいです。

食品の栄養素や糖質を含む食事の適切な量やバランス、食べ方などのポイントを押さえて、日ごろの健康管理に活かしていきましょう。