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乾物を使いこなそう!

2020.11.06

治療中は日々の買い物でさえ困難な日もあるのではないでしょうか。今回ご紹介する「乾物」は、保存性が高く常温で1年以上保存できるうえ、高い栄養価を手軽に補給することができる、大変重宝された食材です。
乾物の優れた点や、がん患者さんの悩みに応じた活用術を解説していきますので、ぜひお役立てください。


■乾物の特長
1.調理が簡単
乾物は水分が抜けているため味が染み込みやすく、調理時間を短縮したいときや味を感じにくいときにも役立ちます。鍋や包丁が持てないときにも、水で戻すだけで食べられる乾物を利用することで、簡単に調理することができるでしょう。

▽おすすめレシピ:切り干し大根とわかめのナムル
https://kama-aid.com/recipe/5774

2.常温保存ができる
乾物は常温で長期の保存が可能です。しかし、保存状態が悪ければカビが生えたり、味が落ちたりする原因になるため、密閉容器やジッパー付きの袋に入れて、直射日光や湿気を避けた涼しい場所で保存しましょう。

3.価格が安定している
生鮮食品は天候不順などで価格に影響が出やすく高騰する場合がありますが、乾物は旬の時期に計画的に加工されるため、年間を通して価格が安定しています。

4.栄養価が高い
乾燥させることで旨みや香りが凝縮され、生の状態よりもより栄養価が高まっています。例えば、切り干し大根は鉄・カルシウム・食物繊維が増え、椎茸は太陽を浴びることでビタミンDが増加します。



■乾物の戻し方

ごまや海苔のようにそのまま使えるものもありますが、多くはたっぷりの水やお湯に入れて戻してから使うものがほとんどです。商品パッケージに記載されている「戻し方」や作りたいレシピを参考に戻してください。時間がない場合は、耐熱皿に水と乾物を入れて電子レンジで加熱して戻してもよいでしょう。

乾物は種類ごとに水で戻したときの重量が異なります。例えば、乾燥ひじき35gを水で戻すと約300gになります。戻したときに「すごい量になってしまった!」とびっくりしないためにも「戻し率(戻した時の重量)」を参考にしてみてください。

【戻し率(戻した後の重量倍率)と戻し方】
 

■悩みに応じた「乾物」の活用術

1.味がしない、味を感じにくい、または強く感じる
食感が強いナッツレーズンなどを副菜のアクセントとして加えるとよいでしょう。昆布かつおなどでだしを濃くとって、素材の味を生かすことも満足感が得られておすすめです。
昆布を水に一晩つけて作る昆布水は手軽に昆布だしができ、夜、昆布を水につけて冷蔵庫に入れておけば朝使えます。「天日干し」の乾物は、特に旨みや栄養が凝縮されているといわれていますので、選ぶ際の目安にしてみるのもよいでしょう。

2.唾液がでにくい 
舌にある味蕾に旨味を感じる受容体があることがわかっており、旨味成分が味蕾に感知されると反射的に唾液の分泌を促すといわれています。昆布などでだしを活用すると、唾液がでにくい場合にも役立つでしょう。

3.食欲がない、吐き気がする
ツルッとした口当たりのよいそうめん春雨を使ったレシピはのど越しがよく食べやすいことがあります。

4.においが気になる
においが気になる魚にごまをまぶすことでごまの香ばしさが加わり、魚特有の匂いとクセを抑え、食べやすくなる場合があります。

5.噛むのがつらい
適度なぬめりがあるとろろ昆布や、やわらかいおは、噛むのがつらいときにも食べやすくおすすめです。とろろ昆布は、食べにくい場合はキッチンばさみでカットするとよいでしょう。花麩や手まり麩などは色や形が様々ですので、季節や行事ごとにお好みのものを使うと見た目も華やかになるでしょう。

6.少量で栄養をつけたい
きなこ干し海老鰹節などはさっと料理に使うことができ、少量で栄養をつけたい場合に栄養価をプラスするのに役立ちます。
カナッペやサラダにちりめんじゃこをトッピングしてカルシウム量アップ、酢の物やトーストなどにひじきをプラスして鉄分アップ、卵炒めなどに高野豆腐を加えてたんぱく質量アップなど、活用シーンも様々です。

7.貧血
ひじき切り干し大根海苔ごまなどには鉄分が豊富に含まれており、貧血でお悩みのときにもおすすめです。

8. 便秘
わかめかんぴょうレーズンきなこなどは食物繊維が多く、胃腸の働きを助けて便通をよくするのに効果が期待できます。

9. 免疫力を高めたい
干し椎茸きくらげちりめんじゃこなどはビタミンDを豊富に含みます。最近では、ビタミンDはカルシウムの吸収を促して骨を丈夫にする働きだけでなく、免疫機能を調節する働きがあることもわかってきており、免疫力を高めたいときにも役立つ栄養素のひとつとして注目されています。


■まとめ
乾物は、栄養が豊富なだけでなく、捨てるところが少ないため余すことなく使うことができます。噛み切りにくい場合は、食べやすい大きさにカットしたり、軟らかく煮こんだりするとよいでしょう。「乾物」活用術を、毎日の食事作りにぜひお役立てください。
※乾物は消化に時間がかかる場合があります。症状によっては注意が必要ですので、医師や管理栄養士に相談してください。






【参考文献】
農林水産省 乾物
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1909/spe2_01.html

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