豆乳とおからのお好み焼き
2020.03.12
ふんわりやわらか食物繊維たっぷり
小麦粉の代わりに、おからや豆腐を使ったレシピです。生地を裏返すのが難しい場合は、小さいサイズにして焼くか、一度お皿にひっくり返してからフライパンに戻すと上手に裏返せます。お好み焼きソースを低糖質のものにするとさらに糖質を抑えられるので、上手に利用しましょう。
- 栄養価
- 材料・作り方
栄養価
エネルギー 649 kcal
たんぱく質 38.1 g
食塩相当量 4.1 g
材料（2人分）
| キャベツ | 120g | |
| 長ねぎ | 1/2本（40g） | |
| 絹ごし豆腐 | 100g | |
| 豚肉（肩ロース薄切り） | 4枚（100g） | |
| サラダ油 | 小さじ2（8g） | |
| 卵 | 2個（100g） | |
| A | 生おから | 160g |
| A | 豆乳 | 1カップ（200ml） |
| A | 卵 | 2個（100g） |
| A | 白だし | 大さじ2（30g） |
| A | めんつゆ（2倍濃縮） | 小さじ1（5g） |
| A | 桜えび（干） | 10g |
| B | お好み焼きソース | 大さじ3（54g） |
| B | マヨネーズ | 大さじ2（24g） |
| B | 青のり（干） | 小さじ1（2g） |
| B | かつお節 | 適宜（約1g） |
作り方
-
キャベツは千切り、長ねぎは小口切りにする。絹ごし豆腐は水切りしておく。
-
ボウルに①と【A】の材料を入れて、よく混ぜ合わせる。
-
熱したフライパンにサラダ油をひき、②を入れて上に豚肉をのせ中火で5分ほど加熱する。こんがり焼き色がついたら、裏返して加熱する。中までしっかり火が通ったら、器に盛りつける。
- 同じフライパンで目玉焼きを焼く。
- ③に【B】と目玉焼きをトッピングする。
管理栄養士からのコメント
大豆は「畑の肉」と言われており、おからや豆乳、豆腐などには良質のたんぱく質が含まれています。また、カルシウムや鉄、亜鉛、ビタミンＢ群やビタミンＥなども豊富に含み、貧血の方や味がしない方、何を食べても苦いと感じる方にもおすすめです。ふんわりとやわらかい食感なので、豚肉やキャベツを細かく切ることで、噛むのがつらい方にも食べやすくなります。また、飲み込むのがつらい方はソースの代わりに、とろみのついたあんを作ってかけると食べやすくなるでしょう。この1品で、1日に必要な食物繊維の目標量のうち約6割の12gが摂取でき、便秘でお悩みの方にもおすすめです。
