かつおステーキのレモンタルタルソースがけ
2020.05.03
酸味のきいたソースで食べやすい
刺身やたたきなど生で食べることが多い「かつお」ですが、生魚を避けたい方向けに、フライパンで焼いてレモン風味のソースをかけたステーキレシピを考案しました。玉ねぎ、トマト、にんにくなど野菜たっぷりの酸味のきいたソースが食欲をそそるだけでなく、かつおの生臭さを消すので、魚のにおいが気になる方にも食べやすいでしょう。たんぱく質や鉄不足による貧血でお悩みの方にもおすすめです。
- 栄養価
- 材料・作り方
栄養価
エネルギー 210 kcal
たんぱく質 27.1 g
食塩相当量 0.8 g
材料（2人分）
| かつおの刺身 | 200g | |
| 玉ねぎ | 1/2個（80g） | |
| トマト | 1/2個（80g） | |
| にんにく | 1片 | |
| オリーブ油 | 大さじ1 | |
| 塩こしょう | 少々 | |
| A | レモン汁 | 大さじ2（1/4個分） |
| A | 粒マスタード | 小さじ2 |
| A | 塩コショウ | 少々 |
作り方
- かつおに塩こしょう少々をふる。
- 玉ねぎ、にんにくはみじん切り、トマトは0.5cm角に切る。
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フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、にんにく、玉ねぎを入れて炒める。
- 玉ねぎが透明になり火が通ったら、ボウルに移して冷ます。
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フライパンに残りのオリーブ油大さじ1/2を熱し、①を並べて、両面を色よく焼き、皿に盛る。
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④のボウルにトマトと【A】を入れて混ぜ合わせ、⑤にかける。
管理栄養士からのコメント
かつおを焼くときは、やや強めの中火で表面に焼き色をつけたら、火を弱めて中までしっかり火を通しましょう。かつおは魚類の中でも高タンパクで、赤黒い部分の「血合い」には鉄が豊富に含まれており、体力の低下や貧血が気になる方におすすめです。また、ビタミンB1も多く、ソースに使ったにんにくや玉ねぎと一緒に食べることで、吸収が良くなります。
