あさりとアスパラの炊き込みごはん
2020.06.14
- 栄養価
- 材料・作り方
栄養価
エネルギー 184 kcal
たんぱく質 6.0 g
食塩相当量 2.0 g
材料（2人分）
| 殻付きあさり | 1/2パック（150g） | |
| グリーンアスパラ | 4本 | |
| 人参 | 20g | |
| 米 | 1合(150g) | |
| だし昆布 | 1枚（3g） | |
| きざみのり | 適量 | |
| A | 酒 | 大さじ1 |
| A | 水 | 1/4カップ |
| B | 薄口しょうゆ | 小さじ1 |
| B | みりん | 小さじ1 |
| B | 塩 | 小さじ1/4 |
作り方
- 米は炊く30分前に水洗いしザルにあげる。
- あさりは塩水(分量外)につけ、砂抜きをして洗う。
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アスパラは長さ1cmの小口切り、人参は細切りにする。
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小鍋にあさり、アスパラ、【A】を入れて中火にかけ、フタをして蒸し煮にする。あさりの殻が開いたら火を止め、蒸し汁を分ける。
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炊飯釜に米、蒸し汁、【B】を入れ、1合の目盛りまで水を足したら、人参を加えてひと混ぜし、昆布をのせて炊飯する。
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④のあさりの身を殻からはずす。
- 炊飯できたら昆布を取り出し、あさりの身、アスパラを加え、しゃもじで全体を混ぜ合わせて、茶わんに盛ってきざみのりを散らす。
管理栄養士からのコメント
あさりには鉄とビタミンB12が豊富に含まれており、貧血でお悩みの方にもおすすめです。ビタミンCを含むアスパラと一緒に摂ることで、鉄の吸収率が高まるでしょう。あさりの砂が気になる場合は手順④で、キッチンペーパーを敷いたザルで煮汁をこしてください。殻付きのあさりは少し手間がかかりますが、うまみが強く、身のぷりぷり感も楽しめるので、ぜひお試しください。
