【プレミアム記事】《調理の負担軽減に!》アレンジいろいろ常備菜

体調管理のために栄養バランスの良い食事が大切と分かっていても、治療中は体調が優れず台所に立つことがつらい日もあるのではないでしょうか。調理をされるご家族の方に、時間がとれない日もあるでしょう。そんなとき、活用したいのが「常備菜」の作り置きです。体調の良いときに日持ちする常備菜を作っておけば、食欲が出たときにすぐに食べることができます。また、少しのアレンジで調理できるなど、時間の短縮にもつながります。

今回は、常備菜を作るメリットと、簡単に作ることができてアレンジしやすいレシピをご紹介していきますので、毎日の食事づくりの負担を減らすヒントとしてお役立てください。


■常備菜のメリット
常備菜作りは手間がかかって面倒くさいと思われがちですが、実際に作ってみると色々なメリットがあります。

1.食べたいときにすぐ食べられる
料理を作るのも買いに行くのも難しいとき、冷蔵庫に常備菜があると、温め直したり、ちょっとアレンジしたりするだけで、食事をすぐに摂ることができます。食欲が出てきたときや、吐き気が治まったタイミングを逃しません。

2.味がなじんでおいしくなる
煮物や酢の物などは、作ってから時間がたつほど味がしみ込んでおいしくなります。中までしっかり味がするので、味がしないお悩みがあるときにも食べやすいでしょう。

3.野菜不足を解消できる
気を付けていても不足しやすいのが野菜です。常備菜として野菜料理を作り置きすることで野菜を摂る機会が増え、便秘のお悩みにも役立ちます。噛むのがつらいときは、野菜を圧力鍋で軟らかく煮たり、細かく刻んだもので常備菜を作っておくと食べやすいでしょう。

4.料理の手間が減り、光熱費の節約になる
常備菜は作る時の手間はかかりますが、一度に多めの量を作ることで調理の手間は1回で済みます。そのため、料理にかける時間を短縮でき、水道や光熱費の節約につながります。

5.アレンジで調理時間短縮
常備菜はそのまま食べるだけでなく、色々な料理にアレンジすることで時短料理が可能です。たとえば、手のしびれなどで料理を作るのが辛いときでも、肉そぼろやきんぴらごぼうなどの常備菜を卵とじにするだけで、あっという間に一品が出来上がります。


■簡単にできる常備菜レシピ＆お悩み別アレンジ
カマエイドレシピから、簡単にできる常備菜レシピを3点ご紹介します。治療中に多いお悩み別のアレンジレシピも合わせてご紹介しますので、ぜひお試しください。

1.肉そぼろアレンジ

◇常備菜レシピ◇
肉生姜味噌
https://kama-aid.com/recipe/2901

<保存期間：冷蔵3～5日、冷凍2週間程度>

常備菜の定番「肉そぼろ」は、そのままごはんやおかゆ、麺類にかければ、食欲がないときや味を感じにくいときにも食べやすくおすすめです。野菜と和えたり、卵を足してオムレツにしたり、色々なアレンジにも使いやすいでしょう。少量でもお肉のうまみがしっかり感じられるので、料理にグッとコクが出ます。

【アレンジ①】
・肉そぼろドリア（食欲がない・包丁が持てない）
肉そぼろを洋風のドリアにアレンジした包丁いらずの簡単レシピです。ホワイトソースでごはんがやわらかくなるので食欲がない時にも食べやすく、乳製品のたんぱく質やカルシウムの栄養も補給できます。

＜材料　2人分＞
肉そぼろ　　　　　100g
温かいごはん　　　茶碗2杯分（300g）
ホワイトソース缶　100g
牛乳　　　　　　　1/2カップ
粉チーズ　　　　　適量

＜作り方＞
① 温かいごはんに肉そぼろを混ぜて、耐熱皿に入れる。
② ボウルにホワイトソースと牛乳を入れて混ぜ、①にかける。
③ 粉チーズをかけてオーブントースターで7～8分程度、焦げ目がつくまで焼く。

【アレンジ②】
・肉そぼろのピり辛きゅうり和え（食欲がない・包丁が持てない）肉そぼろをきゅうりと和えるだけの簡単アレンジ。きゅうりのシャキッとした食感が爽やかで、食欲がない時にも食べやすいでしょう。包丁不要で、後片付けの手間も省けます。

＜材料　2人分＞
肉そぼろ　　80g
きゅうり　　1本
塩　　　　　少々
七味唐辛子　お好みで

＜作り方＞
① きゅうりはめん棒などで軽くたたいてから、ひと口大に手でちぎる。
② ①に塩少々を振りまぜ、5分ほど置く。
③ ②を肉そぼろと和え、お好みで七味唐辛子をかける。

2.きんぴらごぼうアレンジ

◇常備菜レシピ◇
ピリ辛甘酢きんぴら
https://kama-aid.com/recipe/5757

<保存期間：冷蔵3～5日、冷凍2週間程度>

きんぴらごぼうは野菜を切る手間がかかるため、まとめて作ったほうが調理時間を短縮できます。ごぼうや人参などの根菜類には食物繊維が豊富に含まれており、便秘でお悩みの方にもおすすめの常備菜です。

【アレンジ①】
・きんぴらの水菜サラダ（便秘・味がしない）
切って混ぜるだけの簡単サラダアレンジです。きんぴらの濃い目の味を生かして味付けをしていませんが、味がしないお悩みのある方はお好みでドレッシングをかけてもよいでしょう。水菜のほか、レタスやサラダ菜でもおいしく召し上がれます。

＜材料　2人分＞
きんぴらごぼう　　80g
水菜　　　　　　　2株
白いりごま　　　　小さじ1
ドレッシング　　　お好みで

＜作り方＞
① 水菜は根を落として洗い、水けをきって5㎝の長さに切る。
② ①にきんぴらごぼうを混ぜて、白いりごまをふる。
③ 器に盛り、お好みでドレッシングをかける。

【アレンジ②】
・きんぴら混ぜごはん（便秘・味がしない）
きんぴらごぼうを刻んでごはんに混ぜるだけの主食アレンジです。味がしないお悩みがあるときにも、きんぴらの濃い目の味付けや食感で食べやすいでしょう。食欲がないときには、おにぎりにするなど間食としてもおすすめです。

＜材料　2人分＞
きんぴらごぼう　　80g
枝豆（冷凍）　　　20g（豆のみ）
温かいごはん　　　茶碗2杯分（300g）

＜作り方＞
① 枝豆は解凍してさやから出す。
② きんぴらごぼうは1㎝程度に包丁できざむ。
③ ボウルに温かいごはんを入れて、①②を混ぜる。

3.切り干し大根アレンジ

◇常備菜レシピ◇
切り干し大根とあさりの煮物
https://kama-aid.com/recipe/5687

<保存期間：冷蔵3～5日、冷凍2週間程度> 

切り干し大根にはカルシウムや食物繊維が豊富に含まれており、野菜不足解消の常備菜としてもおすすめです。薄めの味付けながらも旨味たっぷりなので、そのままでもアレンジしてもおいしく召し上がれます。

【アレンジ①】
・切り干しあんかけ豆腐（口が渇く）
冷ややっこに切り干し大根のあんをかけたアレンジレシピです。水分の多いあんかけなら、口が渇く方にも食べやすいでしょう。

＜材料　2人分＞
切り干し大根　　60g
絹ごし豆腐　　　1/2丁
めんつゆ　　　　大さじ2
水　　　　　　　1/2カップ
水溶き片栗粉　　片栗粉小さじ1＋水小さじ2

＜作り方＞
① 切り干し大根は1cm程度に包丁で刻む。
② 小鍋にめんつゆ、水、①を入れて温め、水溶き片栗粉でとろみをつける。
③ 絹ごし豆腐を皿にのせ、あんをかける。

【アレンジ②】
・切り干し白和え（口が渇く）
切り干し大根をパパっと白和えにアレンジ。しっとりとした白和えは、口が渇く方にも食べやすいでしょう。

＜材料　2人分＞
切り干し大根　　60g
絹ごし豆腐　　　　1/2丁
白すりごま　　　大さじ2
砂糖　　　　　　小さじ1

＜作り方＞
① 切り干し大根は1㎝程度に包丁できざみ、軽く汁気を切る。
② ボウルに豆腐を入れてスプーンでつぶし、砂糖、白ごまを加えてよく混ぜる。
③ ②に①を加えて和える。


■衛生面の注意点
最後に、常備菜を作るときに気をつけたい衛生面の注意点を説明します。治療等の影響により免疫力が低下しているときには食中毒のリスクが高くなりますので、十分気をつけて下さい。

1.新鮮な材料を使い、よく加熱する
常備菜は作ってから数日間保存するので、新鮮な材料を使いましょう。
肉や魚介類などの調理は、しっかり火を通すことで、食材の中や表面にある菌の繁殖を防ぎます。

2.清潔な調理器具、保存容器を使う
菜ばし、スプーン、ボウルなどの調理器具や保存容器は清潔なものを使いましょう。
特に保存容器の清潔さは大切です。使う前に食器用洗剤でよく洗い、熱湯消毒やアルコール消毒をしてください。

3.しっかり冷ましてから冷蔵庫で保存する
常備菜を保存容器に入れたら、完全に冷ましてからふたをして冷蔵庫で保存しましょう。温かいままふたをすると、水滴がついて雑菌が繁殖しやすくなります。

4.早めに食べきる
常備菜は、冷蔵保存なら3～5日程度で食べきるようにしましょう。たくさん作ったときは、小分けにして冷凍すれば、2週間程度は保存ができます。
保存容器にマスキングテープなどを貼って、作った日付を書いておくと、食べ忘れの防止になります。


■まとめ
今回は、料理の負担を減らすのに役立つ常備菜と、常備菜を使ったアレンジレシピをご紹介しました。常備菜が冷蔵庫にあると、いつでも食べられるものがあるという安心を感じられます。もちろん、体調が優れないときには無理に調理をする必要はありません。まずは、体調の良い時に1～2品程度の常備菜を作ることからはじめてみませんか。