手軽に「減塩」始めましょう！

1．減塩がなぜ必要なの？

「減塩」は、今や各テレビ番組や本などでも多く取り上げられ、どなたでも耳にしたことのあることでしょう。一般的には、高血圧などの生活習慣病の予防として広く認知されており、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」では食塩の目標量を健康な成人男性で８ｇ未満、成人女性で７ｇ未満としています。

また、がん患者さんの中には、治療の影響で口腔内のトラブル（口内炎など）でお悩みの方も多くいらっしゃり、できるだけ塩分を控えたやさしい味付けを意識した食事が求められる場合があります。

しかし、食塩を急に減らそうと思っても、長年培ってきた食習慣をすぐに変更することは至難のわざです。そこで、調味料の置き換えや食べ方の工夫で少しずつ減塩していくことで、塩分の少ない食事に慣れていきましょう。

今回は、美味しさはそのままに手軽にできる減塩の方法やひと工夫をお伝えしたいと思います。

2．味蕾では５つの味を感じている

私達の舌には味を感じる「味蕾（みらい）」という細胞があります。この味蕾では、基本味と呼ばれる５つの味の「塩味・甘味・酸味・苦味・うま味」を感じています。私達は、この５つの味に合わせて風味や香り、食感や温度、食べている環境は時間などさまざまな複合的要因が重なっておいしいと感じています。

3.塩を減らしてプラスする食品や調味料は？

塩、醤油、味噌など日々の料理に欠かせない調味料ですが、これらを減らすだけでは味がモヤっとしてしまうことも。そこで、追加で使いたい調味料を紹介します。

だし・・・うま味をプラスすることで満足度の高いおいしさに。

酢・・・さっぱり感をプラスしてくれる。

砂糖、みりん・・・甘味をプラスしてくれる。

こしょう・・・下味にも使える。和洋中なんでも合う。

薬味・・・風味がアップする。加熱でも生でも使いやすい。

七味や糸唐辛子・・・味だけでなく見た目からの食欲もアップ

など、例を上げだしたらキリがないのですが、塩味以外の味をプラスすることで少ない塩分でもおいしく感じられます。

4.今日から取り組める減塩につながる料理テクニック

料理の中で減塩する方法をご紹介します。

1．味噌汁を具だくさんにする

味噌汁には塩分が多く含まれています。しかし、日々の生活の中で味噌汁が飲めなくなるのは辛いですよね。そこで、味噌汁は野菜やきのこ、海藻、いもなどお好みの具材をたっぷり入れて作りましょう。具だくさんにすることで汁を飲む量が減り、減塩に繋がります。

●カマエイドのおすすめレシピ

＜かぼす風味の味噌汁＞

https://kama-aid.com/recipe/1157

2．おろしにんにくやおろししょうがを生に変更する

にんにくやしょうが、青しそやみょうがなど薬味を使用することは減塩につながります。この時、注意したいことができるだけ生のものを使用するということです。市販のチューブタイプのおろししょうがやおろしにんにくは少量ですが塩が含まれているものもあります。生のものを使用する習慣を付ける方が良いでしょう。

●カマエイドのおすすめレシピ

＜にんじんのひらひらサラダ＞

https://kama-aid.com/recipe/4342

3．漬け物などを料理に活用する

梅干しや柴漬け、たくあんなどの漬け物は少量で塩分が多く含まれる食品です。これらを刻んでスープ、和え物、チャーハンなどの味付けに使用しましょう。漬け物の食感と塩気が料理全体のアクセントになってくれてとてもおいしいです。

●カマエイドのおすすめレシピ

＜梅干しの炊き込みごはん＞

https://kama-aid.com/recipe/2822

5．まとめ

日々の生活の中で手軽に始められる「減塩」の方法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。特別なものを使用したり、我慢をしたりする「減塩」ではなく、無理なくできるひと工夫を、始めてみませんか。塩分を控えたいがん患者さんにとっても、そのご家族にとっても、みなさんの健康のお役立ちできることを願っています。