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《便秘解消②》食物繊維を知ろう。

2019.05.21

便秘解消を目的としたシリーズ第2弾は「食物繊維」。

知っているようで知らない、食物繊維の役割や、具体的なレシピをご紹介します!

▶第1弾「【便秘解消①】水分補給の基本を知ろう。」はこちらから

1.1日3食しっかり食べよう!

毎食きちんと食べて食事の量を確保することで、便のかさも増して出やすくなります。また、3食の食事を決まった時間にとることで生活のリズムが整い、腸の働きや排便のリズムもつくられやすくなります。特に朝食は、一日の始まりとして体や内臓を目覚めさせるためきちんと食べるようにしましょう。

2.知っているようで知らない!?「食物繊維」の基本

「便秘解消といえば、食物繊維!」とご存知の方も多いかと思います。食物繊維の1日摂取目安は25g。では、食物繊維には2種類あるということは、皆さんご存知でしょうか!

水に溶ける食物繊維⇒「水溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維⇒「不溶性食物繊維

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」には、それぞれ役割があります。どちらか一方では無く両方をバランスよく食べることが大切なのです。

【水溶性食物繊維が多い食材】

役目:便に柔らかさを与えスムーズに出るようサポートする。

海藻類(寒天、わかめ、ひじき、こんにゃくなど)、野菜類(オクラ、ごぼう、アボカド、ごぼう、モロヘイヤ)、果物類(バナナ、イチゴ、りんご、キウイなど)、穀類(玄米、雑穀、大麦など)、豆類(納豆など)

【不溶性食物繊維が多い食材】

役目:便の量を増やし、腸の動きを活発にする。

野菜類(キャベツ、ごぼう、さつまいも、人参、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、とうもろこし、いんげん、たけのこなど)、きのこ類(しいたけ、しめじ、えのき、えりんぎなど)、豆類(大豆、おから、枝豆など)

出典:厚生労働省,食物繊維の必要性と健康,e-ヘルスネット

3.「食物繊維」が豊富なレシピ

食物繊維は毎食の食事でしっかりと摂るのがおすすめです。食物繊維の多い食材を入れたおかずを毎食1皿以上入れるようにしましょう。

1 手軽に摂れる食物繊維を取り入れる

毎食用意するのはなかなか大変という場合、トマト、キュウリ、袋入りの千切りキャベツやサラダ、刺身こんにゃくなどそのまま食べられるものを常備しておくと手間がありません。また、乾燥わかめやひじきを戻して普段のサラダや汁ものに加えるのも手軽にできておすすめです。

<きのこ汁>

お好きなきのこをたっぷり入れて!

https://kama-aid.com/recipe/1394

2 主食の雑穀で食物繊維をとる

主食として雑穀を摂取することで手軽に食物繊維を摂取することが出来ます。白米よりも玄米や雑穀、胚芽米、麦ごはんのほうが食物繊維も豊富なため、白米に混ぜて炊いたり、1食置き換えしたりすると効率的に食物繊維が摂取できます。また、麺類であればそば、パンであれば全粒のものやライ麦パンがおすすめです。

<雑穀粥>

お粥にすると柔らかく、水分も一緒に取れるためおすすめです。

https://kama-aid.com/recipe/3034

3 食欲が湧かないときの工夫

量が食べられない場合、野菜類は加熱することでカサが減り食べやすくなります。補食としてあんこの団子や干し芋、焼き芋などを選ぶのもお勧めです。また、あっさりと食べたい時には、寒天や果物を選ぶと良いでしょう。

<りんごとさつまいものきんとん>

コロンと可愛い見た目で、パクっといただけちゃいます!

https://kama-aid.com/recipe/1397

●● ポテト風おからサラダ ●●

【食物繊維総量10g (不溶性食物繊維8.8g、水溶性1.2g)】

<材料 2人前>

おから 100g

ソーセージ 2本

きゅうり 1/2本

人参 2cm

マヨネーズ 大さじ3

酢 小さじ1

塩コショウ 少々

1. 人参をイチョウ切りにしてゆで、輪切りにしたきゅうりを合わせる。

2. マヨネーズと酢を加えて混ぜ、塩こしょうで味を調えたら完成。

次回は、いよいよシリーズ最終回。

「発酵食品」や「油」を上手に利用した便秘解消法をご紹介します。お楽しみに!

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