さばのトマトハーブ煮
2016.06.29
香りを活かして五感で楽しむ
和食に使うことが多いさばですが、洋風の料理でもおいしくいただけます。中でもトマトとの組み合わせは、脂っこいさばも美味しく頂けるので好きです。おもてなしに出しても喜んでもらえます。ハーブで香りよく仕上げると、さばの臭いも気になりません。さばの旨みが加わったトマトソースがおいしく、パンにつけて最後までおいしく食べてもらえます。残ったらチーズをのせてトースターで焼いて、トマトグラタンにアレンジしてもおいしいです。
- 栄養価
- 材料・作り方
栄養価
エネルギー 213 kcal
たんぱく質 13.6 g
食塩相当量 1.1 g
材料（2人分）
| さば | 大1切れ(120g) | |
| 塩 | 0.8g | |
| こしょう | 少々 | |
| 薄力粉 | 大さじ1/2(4.5g) | |
| ホールトマト缶 | 200g | |
| にんにく | 小1かけ(5g) | |
| オリーブオイル | 大さじ1/2(6g) | |
| 白ワイン | 大さじ1(15g) | |
| タイム、オレガノ（乾燥） | 少々 | |
| ローリエ | 1枚 | |
| 塩（③の工程） | 1g | |
| パセリ | 0.5g |
作り方
- さばは四等分に切り、塩、こしょうをふって5分程おいて、出てきた水分をキッチンペーパーでふく。フライパンを熱してオリーブオイルをひき、さばに薄力粉をまぶして両面を焼き、一度取り出す。
- にんにくは芯を除いてみじん切りにし、①のフライパンで焼く。香りが出てきたらホールトマトをつぶし入れて、煮る。少し煮詰まってきたら①のさば、白ワイン、タイム、オレガノ、ローリエを加えて煮込む。
- トマトが煮詰まって十分にさばが煮えたら、ローリエを取出して塩で味を整え、刻んだパセリを散らして完成。お好みで生のタイムやオレガノを飾る。
管理栄養士からのコメント
最初に魚に塩・こしょうをふることは下味をつけるだけでなく、生臭さをとる意味もあります。ひと手間かけて、おいしくいただきましょう。ハーブやスパイスはそれだけでいい香りですが、魚の臭いが気になるときにはタイムのような強めの爽やかな香りがお奨めです。オレガノはトマトとよく合うハーブで、種類によって相性のよいハーブと食材の組み合わせがあります。うまく使って食材・料理の臭いが気になる場合も、おいしく食べられるように工夫したいですね。また、香りを活かすことで食事を五感で楽しめます。減塩にも役立つので、ハーブやスパイスを活用して、家族みんなの健康づくりに役立てましょう。
