タラとじゃがいものグラタン
2019.10.16
- 栄養価
- 材料・作り方
栄養価
エネルギー 330 kcal
たんぱく質 23.9 g
食塩相当量 2.0 g
材料（2人分）
| タラ（切り身） | 2切れ（160g） | |
| 塩コショウ | 少々 | |
| オリーブ油 | 大さじ1/2 | |
| じゃがいも | 1個（100g） | |
| 玉ねぎ | 1/2個（100g） | |
| ほうれん草 | 1/2袋（100g） | |
| バター | 10g | |
| 小麦粉 | 大さじ1 | |
| 牛乳 | 200ml | |
| 固形コンソメ | 1個（5g） | |
| ピザ用チーズ | 30g |
作り方
- じゃがいもは一口大に切って、耐熱容器に入れふんわりとラップをかけ電子レンジ（600ｗ）で5分加熱する。
- 玉ねぎは薄くスライスする。ほうれん草は茹でて食べやすい大きさに切る。
- タラは塩コショウを振って、余分な水気をふき取る。
- オリーブ油をしいて温めたフライパンで、タラを焼き火が通ったら取り出して、一口大にほぐす。
- フライパンをふき取り、バターを溶かし玉ねぎを入れ炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたら火を止め、小麦粉を振りいれよく混ぜる。
- 牛乳を混ぜながら少しずつ入れて、火にかけとろみがついたらコンソメ、①、④を加える。
- 一煮立ちしたら火を止め、②のほうれん草を加える。
- 耐熱容器に入れ、ピザ用チーズをトッピングする。
- トースターで3分ほど焼き、チーズがとけたら完成。
管理栄養士からのコメント
バターや牛乳、チーズを使ったグラタンは、少量で無理なく栄養がとれるメニューです。タラやじゃがいもを使用することで、一品でたんぱく質や糖質も摂ることができるでしょう。タラは、塩コショウをふったあと水気をしっかりふきとって先に焼くことで、においが気になりにくくなります。タラの代わりに、鮭でもおいしく作ることができますのでお試しください。
