美味しい「水分補給」のすすめかた

人間の身体の約６割が「水分」と言われています。

連日続く猛暑の中、「熱中症」や「脱水症」にならないよう、水分補給のポイントや工夫をご紹介します。

わたしたちの身体は、排水（尿など）、呼気、汗などから1日約2500mlの水分が失われます。水分量を保つためには、入ってくる水分量と出ていく水分量のバランスが大切です。では、体内で「水分」はどのような役割を果たしているのでしょうか。

＜水の働きとは＞

1 栄養分や酸素を身体の隅々まで運ぶ

2 汗や尿により体温を調節する

3 廃棄物を身体の外に出す

どれも生きていく上では欠かせない働きです。

「水分」が不足すると、①～③の機能が働かなくなり、身体に影響を与えます。とくに夏場は、大量の汗をかきますので、食事や間食時、入浴前後を中心に、こまめな水分補給を心がけましょう。

また、寝ている間もたくさんの汗をかきます。就寝前と起床後には、とくに意識してコップ1杯(200㎖)の水分補給を行いましょう。

POINT.1 「電解質(イオン)」を取ろう

汗がしょっぱいと感じたことはありますでしょうか。排出される汗などには、ナトリウムなどの「電解質(イオン)」成分が含まれています。真水での水分補給は、喉を潤すことはできても、身体に水分を蓄積することはできません。水分補給も質が重要なのです。

電解質を含む水分補給は、身体への吸収も早く、体内でしっかりと水分を保つ働きをします。スポーツドリンクやゼリー飲料は、手軽に電解質を補える水分補給として重宝します。味や濃度、口当たりも様々ですので、お好みを見つけましょう。

また電解質を含んだ飲み物は、自身で作ることもできます。

大量の汗をかく夏場はもちろん、治療の副作用により下痢や嘔吐の症状がある際にも、電解質が一緒に体外に排出されてしまうため、補ってあげましょう。

【フルーツ・野菜水】

果物や野菜類は、スライスにして水につけておくだけ！！

果物や野菜のビタミンやミネラルが水の中に溶け出します。

・レモン

・キュウリのスライス

・リンゴスライス

・キウイフルーツ

・オレンジ

これらに少量の食塩やはちみつを加えるのもおすすめです！

POINT.2　おやつや食事から美味しく水分補給

冒頭にご紹介したとおり、飲み物だけではなく、毎日の食事からも1ℓ/1日の水分補給が必要です。

食事を通しての水分補給は、下記の2つがあげられます。

1 水分の多い食材を使用する

2 汁ものなど、水分を多く含む料理を選ぶ

たくさんの栄養素とともに、美味しく水分を補給しましょう。

水分の多い食材の代表は、やはり野菜や果物です。

中でも、トマトの水分量は94%ともいわれ、抗酸化作用に優れたリコピンが含まれており、今注目を浴びている食材です。また、治療中のがん患者さんの中でも「食べやすい食材」のひとつとして、よく紹介される食材でもあります。

そのまま食べても良いですが、ひと工夫で見た目もあざやかに仕上がります。

カマエイドでは、たくさんのトマトレシピが揃っています。

【トマトの和風出汁マリネ】

「トマトの和風出汁マリネ」のレシピはこちら＞＞

その他のトマトを使用したレシピはこちら＞＞

また、スープや汁もの、ゼリーなど水分を多く含む食事やデザートは、口当たりが良く、食欲がないときの水分補給としても最適です。

【梅と大根おろしのお吸い物】

一品で水分と塩分、ミネラルを補給出来るレシピです。

＜材料＞※2名分

梅　2個

大根　5cm(200g)

白だし　大さじ1.5

水　200ml

三つ葉　適量

＜手順＞

1. 大根をすり下ろす。

2. 鍋に水を入れ沸騰したら、白だしと梅干し、大根おろしを汁ごと入れ一煮立ちさせ火を止める。

3. 器に盛り、三つ葉を飾る。

ゼリーのレシピはこちら＞＞

【まとめ】

わたしたちの身体に欠かせない「水分」。喉を潤すだけでなく、失われた水分+電解質（イオン）をさまざまな工夫で、補給する方法をご紹介しました。一度にたくさんの水分を摂るのではなく、こまめに摂取することも大切です。質の良い水分補給で、暑い夏を乗り切りましょう。

※今回は、一般的な方を想定した量やポイントに絞り述べております。水分・糖分・塩分・カリウムなどの制限がある方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。