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食事の基本形「主食・主菜・副菜」

2020.03.20

「主食・主菜・副菜」とは、国が推奨している「食生活指針」でも取り上げられているバランスのとれた食事の基本形です。栄養バランスが整った食事は、がん治療中の体力の回復や維持などに役立ちます。主食はごはん、主菜はメインのおかず、副菜はサブのおかずで、これらをそろえた食事にすることでいろいろな食材を摂ることができ、難しい栄養計算をしなくても栄養素の過不足の少ないバランスの整った献立になります。

今回は「主食・主菜・副菜」と、汁物や果物などの「不足を補うプラス1品」について、それぞれの種類と役割、適量の目安について確認するとともに、献立を考える際の基本的な組み合わせ方のルールについて解説します。

 ■主食・主菜・副菜+不足を補うプラス1

1.主食

【種類】
ごはん、パン、めん類(うどん、そば、パスタなど)、もち

【役割】
炭水化物(糖質)が主成分で、主に体を動かすためのエネルギー源になります。
不足すると、疲れやすくなったり、集中力が低下したりすることがあり、とりすぎると肥満や糖尿病などの原因になります。

【適量の目安】
1食に1
ごはん(中盛り)1杯、うどん1玉、食パン(6枚切り)1枚半程度

2.主菜

【種類】
肉、魚、卵、大豆・大豆製品

【役割】
たんぱく質や脂質を多く含み、主に体をつくるもとになります。
献立のメインとなる主菜は、食事全体の栄養素量に大きな影響を及ぼします。
不足すると筋力低下や回復力低下、だるさ、貧血などの原因になり、とりすぎると肥満や脂質の代謝異常などの原因になります。

【適量の目安】
1食に1
毎食、肉・魚・卵・大豆料理から1品を選びましょう。
鶏モモ肉1/2枚、魚切り身1切れ、卵12個、豆腐1/3丁程度

3.副菜

【種類】
野菜、きのこ類、海藻、こんにゃく、いも類

【役割】
ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、主に体の調子を整える役割があります。
主食や主菜で足りない栄養素を補い、食事に色や味のバラエティーをもたらします。
不足すると、便秘、肌トラブル、貧血、疲労感などの不調が出やすくなります。とりすぎは、ほかの食品が不足して栄養バランスの崩れにつながるほか、不溶性食物繊維が多すぎると消化不良になることがあります。

【適量の目安】
1食に2品以上
野菜が中心のおかずを毎食2品以上選びましょう。(1食あたり野菜100120g以上)
トマト、人参、ほうれん草など色の濃い野菜(緑黄色野菜)やひじき、わかめなどの海藻類も積極的に摂れると良いです。

4.不足を補うプラス1品(汁物・乳製品・果物など)

【種類】
汁物、牛乳・乳製品、果物、飲み物、デザートなどの主食・主菜・副菜に該当しない料理
(野菜や海藻がたっぷり入った汁物は、副菜に分類されます)

【役割】
不足しがちな栄養素のカルシウム、ビタミン、食物繊維や水分を補う役割をします。
デザートは献立に彩りや楽しさを添え、心に栄養を与える役割がありますが、食べ過ぎると肥満や血糖値上昇につながるので気をつけましょう。

【適量の目安】
1食に1
乳製品:1日あたり牛乳1本(200ml)、スライスチーズ2枚、ヨーグルト小2パック程度
果 物:1日あたり200g程度(みかん2個、りんご1個)

牛乳100mlとヨーグルト小1パックなど、組み合わせてもよいでしょう。
適量は年齢、性別、体格、活動量、病状によっても変わりますので、それぞれに合わせて調整してください。


■組み合わせ方のルール
「主食・主菜・副菜」の組み合わせ方の基本ルールを見ていきましょう。
1.
主菜を決める
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品(豆腐)の中から使いたい食材を決め、体調や気分に合わせて、調理法や味付けを考えます。調理のしやすい肉料理が多くなりがちですが、13回の食事のうち少なくとも12回は、魚や豆腐を使った主菜にしましょう。

主菜には主に、たんぱく質、脂質、鉄、カルシウム摂取の目的があります。これら4つの栄養素のポイントをご紹介しますので、メインの食材を決める際にお役立てください。

①筋肉の源となるたんぱく質

たんぱく質は不足しにくい栄養素ではありますが、近年、低栄養という言葉が使われるようになりました。
低栄養とは、食欲の低下や、嚥下機能の低下などにより、食事の量が減ることでたんぱく質が不足し、体重減少や筋力低下などを招くことです。フレイルや寝たきりの予防の観点からも50歳以上のたんぱく質の下限量の見直しもされ、しっかり補給することが推奨されています。カマエイドのキーワード高たんぱくの中から、主菜レシピを積極的に取り入れてみるのもおすすめです。

 ②脂は良質なものを

脂質は、エネルギーの産生やホルモンの構成に必要な栄養素です。
脂質には2種類あり、不飽和脂肪酸というDHAなどが含まれる油は、動脈硬化を始めとする生活習慣病の予防にも効果が期待できます。それに対して、マーガリンやホイップクリームなどに含まれる飽和脂肪酸は、摂りすぎてしまうと肥満や生活習慣病を招く可能性が高いといわれています。飽和脂肪酸は、肉や乳製品といった動物性の食品に多く含まれます。脂っこいものを食べ過ぎたり、洋食の頻度が高くなってきたら、大豆製品をメインとした主菜を選ぶと良いでしょう。

 ③不足しがちな鉄

鉄が不足することで、貧血やめまいなどの症状があらわれます。鉄は食材によって吸収率が異なり、思っているより体に鉄分の貯蔵がされていないこともあるようです。
レバーやあさりなどに含まれる動物性のヘム鉄は吸収率が良く、大豆などに含まれる植物性の非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるといわれています。鉄分は意識して摂取しないと不足しやすいため、カマエイドの悩み検索「貧血予防」を活用し、一日一品、鉄を補給するメニューを取り入れてみてはいかがでしょう。

 ④骨を丈夫にするカルシウム

骨や歯の形成に欠かせないカルシウムですが、不足することで骨粗鬆症を招く恐れがあります。また、寝たきりになる原因の上位は転倒ということもあり、日頃から十分なカルシウムの摂取を心掛けることが大切です。カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれますが、中でも乳製品は吸収率が高く、牛乳は、手軽に飲むことができ、かつ、クリーム煮などの料理としても取り入れやすいでしょう。

 

2.材料が重ならないようにする
主菜が決まれば、次は副菜です。それぞれに使う材料は、なるべく重ならないようにしましょう。たとえば、主菜に肉じゃが、副菜にポテトサラダという組み合わせにすると、主材料がじゃがいもで重なっているので、1食でとれる食品の数が減り、栄養バランスが悪くなってしまいます。いろいろな食材を組み合わせることで多様な栄養素がとれます。
カマエイドのキーワード#もう一品を活用するのもおすすめです。

 

3. 調理方法が重ならないようにする
煮る、焼く、炒める、揚げるなど、できるだけ違う調理法を組み合わせましょう。
主菜、副菜ともに炒め物では、油のとりすぎになりますし、煮物ばかりでは塩分のとりすぎになります。主菜を野菜炒めにしたら、副菜はお浸しや酢の物など油を使わないものにするなど、調理方法が重ならないように気をつけます。

 

4. 適量を守る
主菜が2皿あったり、主食の量が多すぎたりすると、栄養素の過不足が起こってバランスが悪くなります。適量を守って献立を考えましょう。

特に、丼物や麺類のときには注意が必要です。一品メニューは「主食+主菜」「主食+汁物」を兼ねているので、そのことを念頭に置いて、副菜を付けるのがおすすめです。また、麺類は塩分の摂りすぎに気をつけましょう。ラーメンやうどんはどうしても塩分や糖質が多くなりがちです。汁まで飲み干すと、あっという間に1日の摂取量に達してしまいます。一品メニューは週に23回にとどめて、他の日は減塩を意識しましょう。減塩は、慣れないうちは薄味で物足りなさを感じてしまうかもしれませんが、カマエイドのキーワード#塩分控えめを活用して減塩食を取り入れてみてください。

 

■まとめ
食事のバランスを整えるための基本は、「主食・主菜・副菜」をそろえた献立にすることです。組み合わせ方のルールを覚えておくと、家庭でも外食でもバランスの良い食事選びができますので、体調管理に活用しましょう。

 

 
【参考URL】
厚生労働省「食生活指針」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000128503.html
「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-2.pdf

 

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