【プレミアム記事】《栄養価ＵＰ》いつもの料理を簡単アレンジ！ちょい足しレシピ

栄養を摂りたいけどあまり食べられない…というときもありますよね。体重減少が気になるときは、少量でエネルギーの高い食材を効率よく摂りたいと思う方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はおなじみの食材と普段の食生活ですぐに使えるオススメの‘ちょい足し’アレンジレシピをご紹介します。三大栄養素である「糖質」「脂質」「タンパク質」ごとに、ポイントをまとめていますので、ぜひご参考ください。

POINT①　「糖質」

糖質（炭水化物）はエネルギーになる栄養素の中で最も重要なものと言われます。食欲がないときでも、甘いものなら口にしやすいというケースも珍しくありません。ジャムやはちみつなどの糖分はトーストやヨーグルト、ドリンクなど、普段の食生活で使いやすく、手軽にエネルギーアップすることができます。

今回はミルクもちのちょい足しアレンジをご紹介します。

これだけでもほんのりと甘みがあっておいしいのですが、はちみつ小さじ1杯（7g）加えるだけでエネルギーを21kcal増やすことができます。

【レシピ：ミルクもちのはちみつがけ】

＜材料（2人分）＞

牛乳　1カップ（200ml）

片栗粉　大さじ3（27g）

砂糖　大さじ1.5（13.5g）

はちみつ　小さじ2（14g）

＜作り方＞

１．牛乳と片栗粉、砂糖を鍋に入れてよく混ぜる。混ざったら弱火にかけて木べらで混ぜながら加熱し続ける。とろみがついて全体がもちのようになってきたら火を止めて、水で濡らしたバットなどに入れて冷ます。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やす。

２．①が冷えたら、お好みで切り分けてはちみつをかける。

今回ははちみつを使いましたが、ジャムやフルーツソース、メープルシロップ、黒蜜などお好みのものでアレンジできます。ジャムなどは色々な種類があるので、嗜好や気分に合わせて楽しむことができるものいいですね。

POINT②　「油脂」

脂質は1ｇ9kcalで少量でも高カロリーの効率のよいエネルギー源です。エネルギーを摂りたいときには油を使った料理が便利ですが、脂肪分が多いと胃がもたれやすくなることもあるため、体調にあわせてうまく利用しましょう。

今回はほうれん草と納豆と梅の和え物にごま油ををちょい足しします。油を加えることでβカロテンなど脂溶性ビタミンの吸収もよくなります。

油のちょい足しは見た目にあまり変化がないため、いつもの食事に取り入れやすい方法のひとつです。

【レシピ：ごま油香るほうれん草の梅納豆和え】

＜材料（2人分）＞

ほうれん草　1/2袋（100ｇ）

納豆　1パック（50ｇ）

梅干し　1個（正味7ｇ）

醤油　小さじ1/4（1.5ｇ）

ごま油　小さじ1（4ｇ）

＜作り方＞

１．お湯を沸かして、ほうれん草を2分程度茹でる。茹でたら冷水で冷まし、根元を除いて4cmに切る。

２．梅干しは種を除いて包丁で細かくたたき、①のほうれん草と納豆、醤油を和える。仕上げにごま油を加えて混ぜる。

油脂類は種類も使い道もたくさんで、今回のレシピ以外にも、いつもの豆腐やお刺身などにオリーブオイルをかければ、イタリア風の冷奴やカルパッチョになるなど、油のちょい足しでエネルギーUPできて料理のバリエーションも増やせます。

また最近では様々な油があり、色々な料理に組み合わせ楽しむことができます。例えばアイスクリームにヘーゼルナッツオイル、トーストにココナッツオイル、野菜ジュースに松の実油など、風味も楽しみながらおいしくエネルギーを摂ってみてはいかがでしょう。

POINT③　「タンパク質」

タンパク質はエネルギー源にもなりますが、筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料になるなど、重要な栄養素です。肉や魚などを使った主菜からタンパク質をしっかり摂ることが大切ですが、卵や乳製品、豆類からも良質なタンパク質とエネルギーを摂ることができます。

今回は卵とチーズをちょい足しして栄養価UPしたミートソースライスのレシピをご紹介します。味わいにも変化が生まれておいしく栄養が摂れるアレンジです。

こちらはごはんにミートソースをかけたものです。ミートソースに粉チーズをかけることもあると思いますが、今回はシュレッドチーズ10gちょい足しします。

これでエネルギーが34kcal、タンパク質が2.3g増えました。※栄養価はプロセスチーズで計算してあります。

さらに、タンパク質が摂れるおすすめのちょい足しが卵です。

卵の栄養価の高さは有名かと思いますが、生、半熟、茹で、さらに目玉焼きなど様々なバリエーションがあり、他の料理にも合わせやすいです。

先ほどのチーズをのせたミートソースライスにもよく合います。今回は温泉卵をトッピングしました。チーズと卵を加えると合計エネルギーは110kcal、タンパク質は8.5g増えたことになります。

【レシピ：温玉チーズのせミートソースライス】

＜材料（２人分）＞

合挽き肉　80ｇ

玉ねぎ　1/2個（100ｇ）

にんにく　小1片（4ｇ）

ホールトマト缶　1/2缶（200ｇ）

ケチャップ　大さじ2（30ｇ）

赤ワイン　大さじ2（30ｇ）

オリーブオイル　小さじ2（8ｇ）

塩　小さじ1/4（1.5ｇ）

ローリエ　1枚

ごはん　茶わん2杯

温泉卵　2個

チーズ　20ｇ

（※チーズはお好みのものでよいですが、加熱用の場合は加熱してから食べて下さい。）

＜作り方＞

１．玉ねぎ、にんにくはみじん切りにして、鍋を熱してオリーブオイルをひき、にんにく、玉ねぎの順で炒める。香りがしてきたらひき肉を加えて色が変わるまで炒める。

２．①にトマト缶を潰し入れて、ケチャップ、赤ワイン、ローリエも加えて煮込む。10分程煮込んだら、塩で味を調える。

３．ごはんをお皿に盛り、2のミートソースをかけて、チーズと温泉卵をトッピングする。

■まとめ

普段何気なく食べている料理にも、少しアレンジを加えることでエネルギーやタンパク質などの栄養価をUPすることができます。

必要な栄養が摂れるように、体調や嗜好などにあわせて気軽に‘ちょい足し’してみてはいかがでしょう。是非お試しくださいませ。

（※かかりつけの医師から食事について指示などがある場合は、その指示に従ってください。）